Calculadora Dieta usando TDEE

Da caótica Planilha de Execel para uma Calculadora Real

Há quase 10 anos que eu entro e saio do que é considerado obeso. Durante a pandemia cheguei a pesar 130kg (ou mais), e em 2021 decidi que ia mudar isto de vez. Com a ajuda do meu primo nutricionista @nutrileoguaitaneli consegui em 2 anos chegar aos meus tão sonhados 2 dígitos na balança pesando 97kg. Isso foi graças a uma ótima dieta que foi realizada e claro muito treino e dedicação do meu lado também.

Porém depois de atingir essa meta acabei me desleixando, a faculdade apertou, TCC 1 veio com força e o estágio deixou de ser um estágio de 6h e passou a ser um trabalho de verdade 8h por dia. Em 1 ano consegui manter parte do que atingi, mas ao final do ano estava com uns 102kg +-. Me mudei pra Portugual para fazer o mestrado e sem conseguir fazer uma boa dieta e um começar a treinar por 1 ano voltei a pesar 115kg novamente.

Então decidi estudar um pouco mais por conta própria e aplicar algumas técnicas que aprendi sobre o meio para tentar emagrecer novamente, desta vez sozinho. Inciei meus treinos e uma dieta feita baseada ainda nos alimentos que tinha da anterior e usando a tabela TACO: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos

Então todo mês durante uns 10 meses eu tinha que entender meu avanço, entender as necessidades e oque precisava ser alterado. Usava uma planilha no Excel que tinha que atualizar vários dados, ajustar macros, copiar e colar valores de uma planilha, além de ter que copiar e fazer regras de 3 para cálculos de quantidade de alimentos manualmente para chegar a uma planilha final utilizável como esta:

Então em um fim de semana pacato decidi usar oque eu sei sobre a TACO, nutrição (de forma totalmente amadora) e TDEE para criar algo que me facilitasse criar todas as contas e gerar o PDF final com a dieta. Com isso, surgiu o Diet Calculator App feito em Streamlit e também disponibilizado no Streamlit Community Cloud pra facilitar meu acesso e também tá disponível no meu GitHub diet_calculator_app.

Porque usar a TACO?

A Tabela TACO é a tabela nutricional oficial do Brasil e referência em diversas áreas incluindo a nutrição (e claro, a que eu conheço e ouvi meu primo falar) e isso levou a escolha dela, porém sua curadoria para o uso não é tão simples, já que oficialmente não há um excel ou csv com os dados disponíveis e facilitados pra poder ser utilizado. Porém existe algumas versões disponíveis em repositórios do GitHub ou até em universidades como USP TACO. Felizmente há alguns anos eu já tinha feito uma base de dados para outro projeto (quem sabe algum dia ele é finalizado e eu conto aqui) e já tinha todo um schema preparado a um dump antigo pra usar com esses dados.

Então pra evitar ter que subir uma base de dados em algum servidor/plataforma optei por gerar um JSON com os alimentos que eu já utilizava na dieta anterior e alguns a mais que sentia necessidade constantemente, resultando no arquivo JSON que usei para gerar o diet_data.py.

Objetivo

Então o grande objetivo é:

1. Uma aplicação facilitada para gerar minha dieta em PDF.
2. Customizável quanto a TDEE, separação de macronutrientes por refeição e possibilidade de usar valores diferentes de macros e calorias em dias de descanso e dias de treino.

Algo simples, nada overengineered tanto que não permiti customização avançada de alimentos, até então são apenas os alimentos que eu tinha já na versão Excel da minha dieta.

Construindo a aplicação

Este App eu fiz utilizando o Claude Sonnet 4.6 e o Opus 4.6 que ainda estavam disponíveis na época no plano Educational do GitHub Copilot (R.I.P GitHub Copilot). Mas claro que nem tudo as LLMs são capazes de fazer sem intervenção humana mas foi minha primeira e maior experiência até então de Vibe Coding, descrevi inicialmente que já queria utilizar streamlit e fui criando tela a tela para chegar no resultado final. Levei uns 3 dias para fazer a aplicação toda, comecei numa sexta à noite e no domingo à tarde já estava no ar com poucas alterações depois disso.

Explicando a aplicação

Pra facilitar a vida de quem for utilizar a ferramenta e claro não guardar nenhum dado de quem está a utilizando, eu decidi que ia fazer um JSON para ter o seu perfil. Um dos motivos que me levou a isso também é não expor meus dados pessoais e permitir que outros possam utilizar sem receio, outra forma era guardar no localstorage do browser (que pensei agora então talvez eu implemente) mas pensei em casos de uso como nutricionistas que tenham vários pacientes. Então fiz um import/export de perfis na aba lateral do Streamlit app como mostrado abaixo. Ele apenas utiliza os dados do JSON pra permitir que você importe uma dieta anterior ou um padrão que já utilize e possa modificar no app.

Usando ou não o perfil, você pode modificar na aba de perfil (mostrada abaixo) os dados para calcular seu Total Daily Energy Expenditure (TDEE), em português Gasto Energético Diário Total, basicamente o quanto você gasta por dia em calorias. Este cálculo foi feito usando o método Mifflin-St Jeor.

De forma bem simples, esse método começa calculando o seu metabolismo basal (BMR), que é a quantidade de calorias que seu corpo precisa apenas para se manter funcionando mesmo que você ficasse o dia inteiro em repouso.

Depois disso, o sistema leva em conta o seu nível de atividade diária (como treinos, trabalho, caminhada, etc.) para chegar ao TDEE, que é o valor mais próximo da sua realidade.

Resumindo:

• BMR: calorias para sobreviver (respirar, manter órgãos funcionando, etc.)
• TDEE: calorias totais gastas no dia (incluindo suas atividades)

Com esse número em mãos, fica muito mais fácil ajustar a dieta:

• Comer menos que o TDEE → tende a emagrecer
• Comer igual ao TDEE → tende a manter o peso
• Comer mais que o TDEE → tende a ganhar peso

Uma parte interessante é o slider que te permite com uma certa precisão ajustar para um déficit ou um superávit calórico ainda mostrando um alerta se está muito alto segundo o método.

Partindo para a aba de Macros ela é basicamente onde você distribui e calcula quantas gramas de macro nutrientes você quer utilizar por kilo corporal, é importante que você consiga ajustar as gramas por kilo até que elas atingam a meta estabelecida na aba anterior, nada te impede de não fazer mas faça direito. Depois de por quantas gramas por kilo por macronutriente já te é apresentado quantas gramas daquele macro você terá que comer por dia, lembrando que gramas de macronutriente não são a mesma coisa que gramas do alimento, por exemplo 100g de peito de frango tem em média umas 30g do macronutriente proteína.

Agora a aba de plano alimentar, aonde você de fato consegue ajustar a porcentagem de cada macro para cada refeição usando a seção de distribuição de macros mostrada abaixo. Obviamente a soma total deve ser 100% para cada refeição pra você atingir totalmente o plano.

Abaixo dessa seção existe a visualização rápida das refeições, a ideia é que seja:

• R1 -> Café da manhã
• R2 -> Almoço
• R3 -> Lanche da tarde
• R4 -> Jantar

Pra facilitar o desenvolvimento e também porque eu já estou a anos fazendo essas 4 refeições não permiti que isso fosse ajustado, mas acho que esse plano de 4 refeições encaixa muito bem pra muitos casos.

Até agora essas seções foram da sub aba de dias de treino, ou seja, os dias que tu for fazer alguma atividade física oque permite que você consuma um pouco mais de calorias. Existe também a sub aba de dias de descanso, como fins de semana, ou dias que você não conseguirá fazer nada relevante para contabilizar mais gasto calórico, a distribuição de macro nutrientes é separada caso você queira diferenciar algo, mas o mais importante é a seção de Redução de carboidrato por refeição. Permiti apenas uma redução de carbo porque é o mais indicado, já que independente da sua idade e treino é sempre importante manter uma dieta balanceada de proteínas, não apenas pra ajudar na recomposição corporal mas pra ajudar a manter os poucos músculos que temos, se não me engano perdemos em média 1% de massa muscular ao ano, então temos que correr atrás desse prejuízo certo.

E por último mas o mais importante, o PDF disso tudo. Existe 2 tipos de estilos que a dieta pode ter visualmente, o primeiro é a versão tabela mostrada abaixo. É a versão mais detalhada em forma de tabela e em formato paisagem, foi a primeira versão que fiz, sinceramente achei meio feia e confusa por mais que eu seja um nerd e goste de detalhes.

Então criei também a versão Card, algo um pouco mais simples e direto mas ainda contendo todas as opções de alimentos por refeição para você conseguir substituir. A separação de dias de treino e dias de descanso, substituições das principais frutas (e as que eu mais gosto e de fato como).

Enfim, usando essa modalidade de treino e dieta eu saí de 118kg para 102kg aonde usando o app pra me ajudar a montar minhas dietas consegui perder uns 5-7kg mas nada do que tem nesse app é diferente do que eu fazia na planilha Excel, apenas uma forma mais rápida já que eu salvo meu perfil, carrego lá e ajusto conforme a minha necessidade. Não é algo que você deve fazer sem uma mínima instrução ou conhecimento mas é pra ser tratado como uma ferramenta.

Bom este é o app que estou usando, quem quiser usar tá totalmente disponível no link que disponibilizei no começo do post. Se tiver alguma ideia de melhoria (e eu tiver tempo livre) fique à vontade pra comentar lá no repositório do GitHub e até pedir algum PR com sugestões de alteração que eu vou tentar sempre ver.